أفضل أطعمة تقوي المناعة

ما معنى تقوية المناعة وما الذي يفعله الطعام فعلا

1. قاعدة الامعاء اولا جزء كبير من الجهاز المناعي مرتبط بالامعاء. لذلك الالياف والبروبيوتيك مهمان. الالياف من الشوفان والبقول والخضار والبروبيوتيك من الزبادي والكفير والمخللات المخمرة بشكل امن.
2. قاعدة الدهون الصحية الدهون ليست عدوا. جسمك يحتاجها لبناء اغشية الخلايا وامتصاص فيتامينات مثل اي و د. استخدم زيت الزيتون وتناول المكسرات والسمك الدهني. وقلل الدهون المتحولة قدر الامكان.
3. قاعدة تقليل السكر والاطعمة فائقة التصنيع السكر الزائد لا يضعف المناعة فجأة. لكنه يرفع سعرات بلا مغذيات ويؤثر على الوزن وصحة الامعاء والالتهاب المزمن وهذا ينعكس على المناعة على المدى الطويل.

• فيتامين سي 📌 فيتامين سي يدعم وظائف خلايا مناعية متعددة ويساعد كمضاد اكسدة الاحتياج اليومي للبالغين حسب نشرات المعاهد الوطنية للصحة في الولايات المتحدة يقارب 90 ملغ للرجال و 75 ملغ للنساء. ويمكن زيادته للمدخنين المصدر NIH Vitamin C مصادر عملية ← فلفل حلو ← كيوي ← برتقال ← فراولة ← بروكلي ← ليمون يضاف للطعام.
• فيتامين د 📌 فيتامين د يؤثر في تنظيم المناعة الفطرية والمكتسبة وهو من اكثر العناصر التي يحدث فيها نقص خصوصا مع قلة التعرض للشمس الاعتماد على الطعام وحده قد لا يكفي دائما. لكن ادخال الاسماك الدهنية والبيض والاغذية المدعمة يساعد مرجع معلومات عامة NIH Vitamin D.
• الزنك 📌 الزنك عنصر محوري لانقسام الخلايا المناعية والتئام الانسجة الاحتياج اليومي للبالغين يقارب 11 ملغ للرجال و 8 ملغ للنساء بحسب NIH Zinc الافراط في مكملات الزنك قد يسبب نقص النحاس واضطراب الهضم. مصادر عملية ← بذور اليقطين ← لحوم ← عدس ← حمص ← مكسرات ← حبوب كاملة.
• السيلينيوم 📌 يدعم انظمة مضادات الاكسدة ووظائف الغدة الدرقية التي تتداخل مع المناعة يوجد في الجوز البرازيلي والاسماك والبيض لكن الجوز البرازيلي شديد التركيز حبة او حبتان احيانا تكفيان.
• اوميجا 3 📌 اوميجا 3 تدخل في بناء اغشية الخلايا وتساعد في توازن الاستجابة الالتهابية. افضل مصادرها الاسماك الدهنية مثل السردين والسلمون والماكريل كما توجد بشكل نباتي في بذور الكتان والشيا والجوز.
• البروبيوتيك والالياف 📌 البروبيوتيك هي بكتيريا نافعة في بعض الاطعمة المخمرة. والالياف هي غذاء لهذه البكتيريا الجمع بين الاثنين غالبا يعطي نتيجة افضل مثال زبادي غير محلى مع شوفان وتوت او طبق عدس مع سلطة خضراء.

• من اعلى الخضار في فيتامين سي عملي جدا.
• لانه يضاف للسلطات والسندويتشات ولانه يتحمل التخزين عدة ايام.
• تجربة واقعية عندما جهزت علب خضار للثلاجة ليومين او ثلاثة.
• كان الفلفل الاسهل في الاستخدام دون طبخ وهذا جعل التزام الاسرة بالخضار اعلى.

1. خضار صليبية غنية بفيتامين سي وفيتامين ك ومركبات نباتية.
2. افضل طريقة هي تبخير خفيف او تشويح سريع.
3. السلق الطويل قد يقلل بعض الفيتامينات الذائبة في الماء.

• الثوم يحتوي مركبات كبريتية تتكون عند الهرس او التقطيع.
• نصيحة عملية اهرس الثوم واتركه دقائق قبل وضعه على النار.
• ثم اضفه في اخر الطبخ بقدر الامكان.

1. الزنجبيل ليس فقط للبرد هو اضافة ممتازة للشاي والاكل ويمنح مركبات مضادة للاكسدة.
2. استخدمه طازجا مبشورا في الشوربة.
3. او شرائح في ماء دافئ.
4. لا تعتمد عليه وحده. اعتبره جزءا من نظام غني.

• الكركم يحتوي كركمين.
• امتصاصه يتحسن عند تناوله مع دهون ومع الفلفل الاسود.
• استخدمه في عدس او دجاج او بيض.
• تجنب المبالغة خاصة مع حصى مرارة او عند تناول مميعات.

• تمنحك اوميجا 3 وفيتامين د وبروتين عالي الجودة.
• السردين المعلب خيار اقتصادي ممتاز.
• اختر عبوات بماء او زيت زيتون.
• وقلل الانواع عالية الملح اذا لديك ضغط.

1. البيض بروتين عالي الجودة مع فيتامينات ومعادن.
2. وهو عملي جدا لوجبة فطور سريعة.
3. صفار البيض يحتوي عناصر مهمة.
4. اذا كان لديك كوليسترول مرتفع فاسأل طبيبك عن الكمية المناسبة لحالتك.

• الفطر يضيف بيتا جلوكان ومركبات تدعم المناعة.
• وهو منخفض السعرات ويعطي طعما غنيا للشوربة والصلصات.
• اجعله بديلا لجزء من اللحم احيانا لتقليل الدهون المشبعة.

1. اللوز يقدم فيتامين اي.
2. بذور اليقطين غنية بالزنك.
3. الجوز يقدم دهونا مفيدة.
4. حفنة صغيرة يوميا كافية لان السعرات عالية.

• البقول تجمع بروتينا ومعادن مثل الزنك والحديد واليافا.
• وهي صديقة لميزانية البيت.
• اذا كانت تسبب غازات انقعها واطبخها جيدا.
• وابدأ بكميات صغيرة واضف كمون او زنجبيل.

1. الشوفان غني ببيتا جلوكان التي تدعم صحة الامعاء وتوازن السكر.
2. اجعله فطورا مع زبادي وتوت.
3. او اطبخه بحليب. واختر حبوبا كاملة بدل الدقيق الابيض قدر الامكان.

• غنية بمضادات اكسدة وبوليفينولات.
• يمكن استخدام المجمد منها وهو عملي طوال العام.
• اضفها للشوفان او الزبادي بدل المربى.

1. يحتوي مركبات مثل كاتيكينات.
2. كوب او كوبان يوميا مناسب لكثير من الناس.
3. انتبه للكافيين اذا كنت تعاني ارقا. وتجنب شربه قرب موعد النوم.

• دهون احادية غير مشبعة ومركبات نباتية.
• استخدمه للسلطة والطهي الخفيف.
• واعتمد عليه كدهون اساسية بدلا من الزيوت المهدرجة.

1. تقدم فولات وحديد ومغذيات نباتية.
2. اجعلها جزءا من طبق يومي سلطة او اضافتها لبيض او شوربة.

• العسل ليس مقويا للمناعة بمعنى مباشر مثل الفيتامينات.
• لكنه قد يساعد على تهدئة الحلق في بعض حالات السعال.
• لا يقدم للرضع اقل من سنة. واستخدمه باعتدال لانه سكر.

1. متى قد تحتاج مكمل فيتامين د ✔ اذا كنت قليل التعرض للشمس او لديك سمنة او بشرة داكنة او تم تشخيص نقص في التحاليل قد يقترح الطبيب مكمل فيتامين د لا تعتمد على تخمين الافضل تحليل ومتابعة مرجع NIH Vitamin D.
2. فيتامين سي هل نحتاج جرعات عالية ✔ غالبا يكفي الطعام المتنوع. الجرعات العالية قد تسبب اضطرابات هضمية وقد تزيد خطر حصى عند بعض الناس استخدم المكمل فقط عند الحاجة وتحت اشراف مرجع NIH Vitamin C.
3. الزنك مكملات قصيرة المدى فقط عند الاشتباه بنقص ✔ الزنك مفيد عند وجود نقص لكن مكملات عالية ولمدة طويلة قد تضر خصوصا اذا تجاوزت الحدود العليا لفترات طويلة لذلك اعتمد على الطعام اولا مثل بذور اليقطين والبقول واللحوم. مرجع NIH Zinc.
4. البروبيوتيك كبسولات ✔ قد تفيد بعض الاشخاص في حالات معينة لكن ليس كل منتج مناسب. والطعام المخمر غير المحلى مع الياف غالبا نقطة بداية افضل اذا كان لديك ضعف مناعة شديد او علاج كيماوي او زرع اعضاء فاستشر الطبيب قبل البروبيوتيك.

• النوم المتقطع من اصعب ما واجهته شخصيا هو محاولة تحسين الطعام دون تحسين النوم. كنت ارى تحسن محدود وعندما ثبتت وقت نوم اقرب للانتظام تحسن النشاط والرغبة في الاكل الصحي تلقائيا اجعل هدفك نوم 7 الى 9 ساعات للبالغين قدر الامكان.
• الاعتماد على العصائر بدل الفاكهة العصير يفقد الالياف ويجعل السكر اسهل استهلاكا استبدله بفاكهة كاملة او سموذي يحتوي الياف مثل شوفان وبذور.
• حميات قاسية تقلل السعرات جدا التقييد الشديد قد يقلل البروتين والمعادن وقد يرفع التوتر ويؤثر على المناعة اجعل هدفك نظاما يمكن العيش معه لا اسبوعا من الحرمان.
• قلة شرب الماء الجفاف يؤثر على الاغشية المخاطية وهي خط دفاع اول. اجعل معك زجاجة ماء واضف شوربة وخضار غنية بالماء.
• الاستهلاك العالي للكحول والتدخين هذه عوامل معروفة تضعف المناعة وتزيد الالتهاب تقليلها من اقوى القرارات الصحية بعيدا عن الطعام نفسه.

1. هل الثوم يمنع الزكام 💠 الثوم قد يدعم بعض جوانب المناعة لكنه ليس ضمانا لعدم العدوى اعتبره جزءا من نظام متوازن مع نوم وغسل يدين وتهوية جيدة.
2. هل فيتامين سي يعالج العدوى 💠 فيتامين سي يدعم وظائف المناعة لكن العلاج يعتمد على سبب العدوى وشدتها. الافضل تناول مصادره يوميا واتباع ارشادات الطبيب عند المرض.
3. هل يمكن تقوية المناعة بسرعة خلال يومين 💠 يمكن تحسين الترطيب وجودة الطعام بسرعة لكن بناء مناعة قوية يحتاج اسابيع من نمط ثابت لذلك ركز على خطة قابلة للاستمرار.
4. ما أفضل طعام للمناعة للاطفال 💠 للاطفال الافضل هو التنوع والبساطة فاكهة كاملة. خضار بيض لبن بقول سمك عند القدرة وتقليل حلويات ومشروبات محلاة وراجع طبيب الاطفال قبل اي مكمل.