أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن بعد الولادة

ما الذي يجعل إنقاص الوزن بعد الولادة مختلفا

1. جسمك لا يبدأ من الصفر بعد الولادة يحدث فقد سريع لبعض الوزن بسبب خروج الجنين والسوائل ثم يبدأ الوزن بالثبات أو التذبذب بسبب تغييرات الهرمونات والنوم والتوتر واحتباس السوائل. لذلك أول قاعدة هي عدم الحكم على نفسك من الأسبوعين الأولين.
2. متى يكون البدء آمنا غالبا الكثير من الأطباء يفضلون تأجيل أي عجز سعرات واضح حتى تلتئم الجروح ويستقر النزيف وتتحسن الطاقة غالبا يتم تقييم ذلك في زيارة ما بعد الولادة. اسألي طبيبك خصوصا إن كانت لديك قيصرية أو تمزق شديد أو فقر دم أو مضاعفات.
3. الرضاعة الطبيعية هل تساعد فعلا على النزول الرضاعة قد تزيد استهلاك الطاقة لكن التأثير يختلف جدا بين النساء بعض الأمهات ينزل وزنهن بسرعة وبعضهن يثبت الوزن بسبب زيادة الشهية أو قلة النوم أو الاحتفاظ بمخزون طاقة لذلك لا تبني توقعاتك على الرضاعة وحدها.

• عجز سعرات بسيط وليس صدمة للجسم ⏪ الفكرة ليست ان تأكلي القليل جدا. الفكرة أن تقللي ما يكفي ليستخدم الجسم الدهون تدريجيا بدون انهيار طاقة أو زيادة نهم أو تأثير على الحليب. العجز الصغير غالبا أكثر نجاحا على المدى الطويل.
• بروتين كاف لحماية العضلات والشبع ⏪ البروتين يساعد على الشبع ويحمي الكتلة العضلية التي قد تتأثر مع قلة الحركة بعد الولادة. اجعلي في يومك مصادر مثل البيض واللبن والزبادي والجبن القريش والدجاج واللحم الخالي من الدهن والسمك والعدس والحمص والفول.
• كربوهيدرات ذكية بدل المنع ⏪ منع الكربوهيدرات بالكامل غالبا غير مناسب بعد الولادة بسبب التعب والاحتياج للطاقة. اختاري كربوهيدرات عالية الالياف مثل الشوفان والخبز الأسمر والبرغل والأرز البني والبطاطس المسلوقة والبقول.
• دهون صحية تدعم الهرمونات والشبع ⏪ الدهون ليست عدوا اختاري زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو والسمك الدهني مثل السلمون والسردين وقللي الدهون الصناعية والمقليات قدر الإمكان.
• الياف وماء لتقليل الانتفاخ والإمساك ⏪ الإمساك شائع بعد الولادة الالياف من الخضار والفاكهة والبقول والحبوب الكاملة مع شرب الماء تساعد كثيرا. تحركي بالمشي الخفيف عندما يسمح الطبيب فهذا مفيد أيضا للأمعاء والمزاج.
• توزيع الوجبات بما يناسب يومك ⏪ لا يوجد توقيت واحد صحيح بعض الأمهات ينجحن مع ثلاث وجبات رئيسية وبعضهن مع وجبات أصغر متقاربة خصوصا أثناء الرضاعة المهم مجموع اليوم وجودة الطعام.

1. بعد الولادة قد يكون هناك فقد دم.
2. فاختاري أطعمة غنية بالحديد مثل اللحوم الحمراء الخالية من الدهن والعدس والسبانخ.
3. ومعها فيتامين سي من الليمون أو البرتقال لتحسين الامتصاص.

• قرار المكملات مثل الحديد أو فيتامين د يفضّل أن يكون بناء على تحليل ومتابعة طبية.
• لأن الجرعات العالية بدون حاجة قد تسبب أعراضا مزعجة أو تداخلات دوائية.

1. كيف تبنين الطبق في الغداء والعشاء 💣 نصف الطبق خضار مطبوخة أو سلطة متنوعة. ربع الطبق بروتين دجاج أو سمك أو لحم خال من الدهن أو بقول. ربع الطبق نشويات كاملة أرز بني أو برغل أو خبز أسمر أو بطاطس. دهون صحية صغيرة ملعقة زيت زيتون أو حفنة مكسرات.
2. كيف يبدو الفطور الذي يدعم النزول والشبع 💣 الفطور الذي يجمع بروتين والياف يقلل الرغبة في السكر بقية اليوم. مثال شائع وفعال. زبادي يوناني مع شوفان وفاكهة ورشة قرفة. أو بيض مع خضار وشريحة خبز حبوب كاملة.

1. شوفان ليلي في خمس دقائق ضعي شوفان مع زبادي أو حليب ثم فاكهة ثم قرفة اتركيه في الثلاجة صباحا يصبح جاهزا.
2. سلطة تونة مشبعة تونة مصفاة خيار طماطم خس ذرة أو فاصوليا زيت زيتون ليمون تشبع وتناسب الغداء الخفيف.
3. شوربة عدس سريعة عدس مغسول بصل جزر كمون ملح قليل اسلقي ثم اخلطي وجبة ممتازة خاصة مع الخبز الكامل.
4. صينية دجاج وخضار للفرن دجاج بطاطس كوسة فلفل بصل بهارات خفيفة رشة زيت زيتون صينية واحدة تكفي يومين.
5. اومليت خضار بيض بصل فلفل سبانخ أو كوسة مع طبق سلطة عشاء خفيف وغني بالبروتين.
6. حمص بالطحينة بطريقة أخف حمص مسلوق ليمون ثوم قليل. ملعقة طحينة ماء قدميه مع خضار مقطعة بدل الخبز الكثير.
7. ساندويتش جبن قريش خبز حبوب كاملة جبن قريش نعناع خيار طماطم وجبة سريعة لمنتصف اليوم.
8. رز بسمتي مع عدس اجعلي نصف الكمية عدس مطبوخ مع نصف الكمية أرز يزيد الالياف والبروتين ويقلل السعرات مقارنة بالأرز وحده.
9. زبادي مع فاكهة ومكسرات حل ممتاز للرغبة في الحلويات زبادي غير محلى مع فاكهة مع حفنة مكسرات صغيرة.
10. سموثي بسيط مناسب للرضاعة حليب أو زبادي موز شوفان قرفة لا تحتاجين سكر ويمكن إضافة ملعقة زبدة فول سوداني صغيرة إذا كان يناسبك.

وصفات سريعة تناسب أم مشغولة وتخدم أفضل نظام غذائي.

• المشي هو البداية الذهبية 🏃 ابدئي بالمشي الخفيف عندما يسمح الطبيب. حتى عشر دقائق متقطعة خلال اليوم قد تصنع فرقا في المزاج والهضم والوزن.
• تدريب القوة الخفيف يحسن شكل الجسم 🏃 عندما تحصلين على الضوء الأخضر ابدئي بتمارين بسيطة بوزن الجسم مثل القرفصاء الخفيفة وتمارين الجزء العلوي بحبال مقاومة هذا يساعد على شد القوام أكثر من الاعتماد على الدايت وحده.

• إذا كان لديك نزول تدريجي أو حتى ثبات مع تحسن واضح في الأكل والطاقة.
• فهذا نجاح بعد الولادة الاستمرارية أهم من السرعة.

1. الأكل القليل جدا ثم نوبات أكل الحرمان يزيد احتمالية الإفراط في المساء خصوصا مع التعب. الحل هو وجبات أصغر لكن متوازنة طوال اليوم.
2. شرب السعرات بدون انتباه العصائر المحلاة والقهوة مع سكر ومبيضات قد ترفع السعرات بسهولة اختاري قهوة أقل سكر وماء ومشروبات غير محلاة.
3. الاعتماد على سناكات لا تشبع البسكويت والرقائق تعطي سعرات بدون شبع. استبدليها بسناك فيه بروتين مثل زبادي أو بيضة أو حمص.
4. تجاهل الحديد وفيتامين د التعب ليس دائما بسبب الطفل فقط أحيانا فقر الدم أو نقص فيتامين د يزيد الإرهاق ويصعب الالتزام. راجعي الطبيب إذا كان التعب غير منطقي.

• هل يمكنني اتباع رجيم سريع بعد الولادة مباشرة 💠 غالبا لا ينصح بذلك جسمك يحتاج طاقة ومغذيات للتعافي الهدف في البداية هو طعام متوازن ثم عجز بسيط بعد موافقة الطبيب.
• هل الكربوهيدرات تمنع نزول الوزن بعد الولادة 💠 ليست المشكلة في الكربوهيدرات نفسها. المشكلة في النوع والكمية الخبز الأبيض والحلويات تختلف عن الشوفان والبرغل والبقول. اختاري النوع الأفضل واضبطي الحصة.
• هل الصيام المتقطع مناسب للأم المرضعة 💠 قد لا يكون مناسبا لكثير من الأمهات المرضعات بسبب الجوع ونقص السوائل إن رغبت به فليكن بعد استقرار الرضاعة والطاقة ومع مراقبة الحليب ووزن الطفل ومع استشارة الطبيب.
• هل هناك أطعمة تزيد الحليب وتساعد على النزول في نفس الوقت 💠 الأهم هو السعرات الكافية والسوائل والبروتين بعض الأمهات يلاحظن تحسنا مع الشوفان والبقول لكن لا يوجد طعام سحري اختاري أطعمة كاملة غنية بالمغذيات بدل بسكويت الرضاعة المحلى.
• متى أراجع الطبيب بسبب عدم نزول الوزن 💠 راجعي الطبيب إذا مر وقت طويل مع التزام واضح بدون أي تحسن أو إذا كان هناك تساقط شعر شديد جدا مع تعب وإمساك وبرودة. أو خفقان وقلق شديد فقد تحتاجين تقييم الغدة الدرقية أو فقر الدم أو غيره.